Kalp ve sağlıklı beslenme: Kalp hastalıklarını engellemek için 8 adım

Kalp dostu beslenmeye başlamaya hazır mısınız?

Modernleşme ve şehirleşme ile birlikte hayat tarzlarımız ve  beslenme alışkanlıklarımızda değişti. Artan nüfus ile birlikte besin ihtiyaçlarının artması nedeniyle ihtiyaçları karşılayabilmek için genetiği değiştirilmiş besinler üretilmeye başlandı. Hazır gıda, rafine edilmiş, fast-food alışkanlıkları sonucu kilo kontrolleri zorlaştı. Bozulan beslenme alışkanlıkları ile birlikte kalp- damar hastalıkları özelikle genetik  altyapısı olan insanlarda artmaya başladı.

Belirli yiyecekleri yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini biliyor olsanız da, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek genellikle zordur. İster yıllarca sağlıksız beslenmiş olun, ister sadece diyetinize ince ayar yapmak istiyorsanız, işte size sekiz ipucu. Hangi yiyecekleri daha çok tüketmeniz gerektiğini ve hangi yiyecekleri sınırlamanız gerektiğini öğrendikten sonra, sağlıklı bir diyete doğru yola çıkmış olacaksınız.

1. Porsiyonlarınızın boyutuna dikkat edin.

Ne yediğiniz kadar ne kadar yediğiniz de önemli. Tabağınızı fazla miktarda doldurmak, çabuk yemek ve doyduğunuzu hissedene kadar yemek yemek, almanız gerekenden daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Restoranlarda servis edilen porsiyonlar genellikle herkesin ihtiyaç duyduğundan fazladır.

Yiyecek porsiyon boyutunu kontrol etmek için birkaç basit ipucunu uygulamak kalbinizi korur  ve belinizi şekillendirmenize yardımcı olabilir:

  • Porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardımcı olması için küçük bir tabak veya kase kullanın.
  • Meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketin.
  • Yüksek kalorili, yüksek sodyum içeren rafine edilmiş, işlenmiş gıdaları daha az yiyin.

Yediğiniz porsiyon sayısını da çok önemlidir. Akılda tutulması gereken bazı ipuçları:

  • Besin grubu başına önerilen porsiyon sayısı, uyguladığınız belirli diyete veya yönergelere bağlı olarak değişebilir
  •  Porsiyon boyutunu ayarlamak öğrenilmiş bir beceridir. Kararınızdan memnun olana kadar ölçü kapları ve kaşıkları veya bir tartı kullanmanız gerekebilir.

2. Daha fazla sebze ve meyve tüketin.

Sebze ve meyveler,  vitamin ve mineral için en iyi kaynaklardır. Sebze ve meyveler  kalorileri düşük ve  lif bakımından zengindir. Sebzeler ve meyveler, diğer bitkiler veya bitki bazlı gıdalar gibi, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerir. Daha fazla meyve ve sebze yemek, et, peynir ve atıştırmalık yiyecekler gibi daha yüksek kalorili yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizde sebze ve meyvelere yer vermek kolay olabilir. Hızlı atıştırmalıklar için sebzeleri buzdolabınızda yıkanmış ve kesilmiş olarak saklayın. Meyveleri mutfağınızda bir kapta tutun ki yemeyi hatırlayasınız. Sebze kızartması veya salatalara karıştırılmış taze meyve gibi ana malzeme olarak sebze veya meyve içeren tarifleri seçin.

3. Tam tahılları seçin

Tam tahıllı besinler, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenlemede rol oynayan lif ve diğer besin kaynaklarıdır.  Maceraperest olun ve tam tahıllı farro, kinoa veya arpa gibi yeni bir tam tahıllıları  deneyin.

4. Sağlıksız yağları tüketmeyi azaltın.

Ne kadar doymuş ve trans yağ tükettiğinizi sınırlamak, kan kolesterolünüzü düşürmek ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltmak için önemli bir adımdır. Yüksek kan kolesterol düzeyi, atardamarlarınızda ateroskleroz adı verilen ve kalp krizi ve felç riskinizi artırabilen plakların birikmesine neden olabilir.

Doymuş ve trans yağları azaltmanın basit yolları vardır:

  • Etinizdeki yağı kesin veya %10’dan az yağ içeren yağsız etleri seçin.
  • Yemek pişirirken daha az tereyağı, margarin ve katı yağ kullanın.
  • Sağlıklı bir diyet için mümkün olduğunda az yağlı ürünler kullanın. Örneğin, fırında patatesinizi tereyağı yerine düşük tuz içerikli salça veya az yağlı yoğurtla pişirin.

Kurabiye, kek, şekerleme, kraker ve cipslerin gıda etiketlerini kontrol edin. Bu yiyeceklerin besin değeri düşük olmakla kalmaz, bazıları – hatta yağı azaltılmış olarak etiketlenenler bile – trans yağ içerebilir. Trans yağların gıdalara eklenmesine artık izin verilmemektedir, ancak daha eski ürünler hala bunları içerebilir. Trans yağlar, içerik etiketinde kısmen hidrojene yağ olarak listelenebilir.

Yağ kullandığınızda, zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymamış yağları seçin. Bazı balıklarda, avokadoda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağlar da kalp sağlığı için iyi   seçimlerdir. Doymuş yağ yerine kullanıldığında, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar toplam kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak kalori düzeyleri yüksek olması nedeniyle fazla tüketilmemelidir.

Diyetinize sağlıklı yağ (ve lif) eklemenin kolay bir yolu, öğütülmüş keten tohumu kullanmaktır. Keten tohumu, lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan küçük kahverengi tohumlardır. Araştırmalar, keten tohumunun bazı insanlarda kötü huylu kolesterol (LDL) seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Keten tohumlarını bir kahve değirmeni veya mutfak robotunda öğütün ve bir çay kaşığı yoğurt, elma püresi veya sıcak mısır gevreği ile karıştırın.

5. Az yağlı protein kaynaklarını tercih edin

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurtalar en iyi protein kaynaklarınızdan bazılarıdır. Kızarmış tavuk yerine derisiz tavuk göğsü ve tam yağlı süt yerine yağsız süt gibi daha az yağlı seçenekleri tercih edin.

Balık, yüksek yağlı etlere iyi bir alternatiftir. Bazı balık türleri, trigliserit adı verilen kan yağlarını azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında en yüksek miktarda omega-3 yağ asidi bulacaksınız. Omega-3 yağ asidi için diğer kaynaklar keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağıdır.

Baklagiller – fasulye, bezelye ve mercimek – aynı zamanda iyi, az yağlı protein kaynaklarıdır ve kolesterol içermezler,  et yerine geçebilecek çok iyi alternatiflerdir. Hayvansal protein yerine bitki proteini kullanmak yağ ve kolesterol alımınızı azaltacak ve lif alımınızı artıracaktır.

6. Yemeğinizdeki tuz miktarını azaltın.

Çok fazla tuz yemek, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek tansiyona neden olabilir. Tuzu (sodyum) sınırlamak, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği şunları önermektedir.

  • Sağlıklı yetişkinlerde günde 2.3gram  (gr) sodyum (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) günlük ihtiyaçlarımızı karşılamaktadır. Ancak ülkemizde kişi başına düşen tuz bu seviyesin 6 kat fazlasıdır.
  •  Çoğu yetişkin ideal olarak günde 1,5 gr sodyum günlük ihtiyaçlarımız için yeterlidir.

Sofrada veya yemek pişirirken yemeğe eklediğiniz tuz miktarını azaltmak iyi bir ilk adım olsa da, yediğiniz tuzun çoğu, unlu mamuller ve dondurulmuş konserve veya işlenmiş gıdalardan gelir. Taze yiyecekler yemek ve kendi çorbalarınızı ve yemekleriniz yapmak yediğiniz tuz miktarını azaltabilir.

Hazır çorba ve  yemeklerin rahatlığını seviyorsanız, tuz eklenmemiş veya sodyumu azaltılmış olanları tercih edin. Normal sofra tuzu yerine deniz tuzu ile tatlandırıldıkları için sodyumda daha düşük olduğunu iddia eden yiyeceklere karşı dikkatli olun – deniz tuzu, normal tuzla aynı sodyum  değerine sahiptir.

7. Önceden plan yapın: Günlük menüler oluşturun

Sağlıklı beslenmede hangi yiyeceklere yer vereceğinizi ve hangilerini sınırlayacağınızı biliyorsunuz. Şimdi planlarınızı eyleme geçirme zamanı.

Yukarıda listelenen altı stratejiyi kullanarak günlük menüler oluşturun. Her öğün ve atıştırmalık için yiyecek seçerken sebze, meyve ve kepekli tahıllara yer verin. Yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar seçin ve tuzlu yiyecekleri sınırlayın. Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve menü seçeneklerinize çeşitlilik katın. Örneğin, bir akşam ızgara somon yediyseniz, ertesi gün fasulye yiyin. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alacağınızdan emin olmanıza yardımcı olur. Çeşitlilik ayrıca yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı daha ilginç hale getirir ve sıkılmanızı engeller.

8. Kendinize ara sıra bir torpil yapın

Ara sıra kendinize bir şımartma izni verin. Bir şeker çubuğu veya bir avuç patates cipsi, sağlıklı beslenmenizi rayından çıkarmaz. Ancak bunun sağlıklı beslenme planınızdan vazgeçmeniz için bir bahaneye dönüşmesine izin vermeyin. Önemli olan, çoğu zaman sağlıklı yiyecekler yemenizdir.

Bu sekiz ipucunu yaşam tarzı haline getirin ve sağlıklı beslenmenin hem yapılabilir hem de eğlenceli olduğunu göreceksiniz. Planlama ve birkaç basit değişiklikle, kalbinizi düşünerek yiyebilirsiniz.

Kalbinizi önemseyin.

Doç. Dr Okay ABACI